A nutrição adequada é a base não só para a perda de peso, mas também para o funcionamento normal do corpo. As pessoas têm atitudes diferentes em relação a este tipo de alimentação, mas uma coisa não pode ser negada - é muito eficaz. Muitos nutricionistas observam que uma alimentação adequada e balanceada ajuda a eliminar o excesso de peso sem estressar o corpo.
Menu de nutrição adequada para perda de peso todos os dias
Para mudar para uma nutrição adequada, você deve primeiro decidir como criar uma nova dieta, como calcular corretamente a quantidade necessária de suplementos dietéticos e essa nutrição o ajudará a perder peso?
Um cardápio nutricional adequado é um dos principais auxiliares no combate aos quilos extras. Ao mudar para ele, o primeiro passo é retirar todos os carboidratos rápidos da dieta, por exemplo, doces ou pães. Esses carboidratos não saturam o corpo com substâncias úteis, mas são armazenados na forma de depósitos de gordura. Outro princípio importante do PP é a nutrição fracionada em pequenas porções em intervalos regulares. Com refeições fracionadas, uma pessoa pode manter a sensação de saciedade e não comer demais.
A alimentação é a base da vida de todos os organismos vivos, com a alimentação recebemos não só energia, mas também vitaminas e microelementos. Gorduras e carboidratos são os materiais que o corpo precisa para restaurar o desempenho. A proteína é um componente de construção importante para os músculos.
Uma pessoa pode ganhar quilos extras se consumir mais carboidratos com os alimentos do que o corpo usa para atividades vitais e atividades físicas. Com uma nutrição adequada, será mantido um equilíbrio entre o valor energético e o gasto energético ao longo do dia.
Como perder peso sem prejudicar a saúde é outra questão que preocupa muitas pessoas. Perder peso com dietas rígidas que beiram a fome é sempre um grande estresse para o corpo. Você pode normalizar seu peso e não apenas não prejudicar sua saúde, mas também melhorar seu estado com a ajuda de um sistema nutricional adequado. Ao contrário das dietas, a PN não leva à deficiência de nutrientes e não limita muito a escolha de alimentos de uma pessoa. No entanto, você não deve presumir que a nutrição adequada é apenas uma etapa da perda de peso. Na verdade, deveria se tornar seu modo de vida. Só neste caso você consegue perder peso e manter constantemente o peso desejado.
Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso
O alimento é fonte de energia, vitaminas e elementos essenciais ao organismo. Muitas pessoas apresentam distúrbios alimentares, como consumo descontrolado de doces, alimentação excessiva sob estresse, hábito de comer alimentos gordurosos antes de dormir, etc. Nesses casos, é necessário reconsiderar a abordagem na escolha dos alimentos. Comer bem pode ajudar a restaurar uma relação saudável com a comida. Afinal, deveria nos nutrir, nos dar energia e não se tornar a única fonte de prazer na vida.
Benefícios de uma nutrição adequada que o ajudará a perder peso:
- O processo de perda de peso começa com um déficit calórico. Quando uma pessoa come menos do que gasta por dia, o corpo retira energia da gordura previamente depositada. É neste caso que o processo de emagrecimento é ativado. Os quilos desaparecem com um déficit calórico.
- Alimentos gordurosos, farinhentos e doces são ricos em calorias, por isso é melhor evitar todos eles.
- Adicione mais frutas, vegetais e ervas à sua dieta.
- Você não precisa desistir completamente da gordura. É necessário para o funcionamento saudável do corpo. As gorduras saudáveis incluem peixes, óleos vegetais, nozes e abacates.
- Os produtos lácteos fermentados devem ter um teor mínimo de gordura.
- Durante o dia você pode fazer até 5 refeições: 3 refeições principais, 2 lanches.
- Não é necessário comer apenas trigo sarraceno e cenoura, às vezes você pode se permitir pequenas fraquezas na forma de doces. O principal é não ultrapassar a quantidade permitida de calorias.
- Os alimentos no seu prato podem ser qualquer coisa, você não precisa seguir nenhum tipo específico de dieta. Porém, se preferir refeições separadas ou um menu vegetariano, o mais importante é monitorar o número total de calorias.
- Frutas doces, barras de chocolate e quaisquer doces devem ser consumidos na primeira metade do dia. A última refeição deve ser 2 a 3 horas antes de dormir.
- Remova sal, açúcar, temperos, maionese e molhos de sua dieta.
- Também é necessário monitorar o consumo de água - durante o dia você precisa beber até 2 litros de líquido - água pura sem gás, decocções, além de chá ou café sem açúcar.
Por onde começar?
A coisa mais difícil em qualquer negócio é começar. Isso sempre levanta muitas questões e medos. Mudanças na vida normal assustam a maioria das pessoas. Você deve mudar para uma nutrição adequada gradualmente, executando as seguintes etapas sequencialmente (sua ordem pode ser alterada):
- Elimine alimentos de baixo valor nutricional da sua dieta. Não trazem nenhum benefício, mas pelo contrário podem ser prejudiciais à saúde. Estes incluem: doces, farinhas, alimentos gordurosos, produtos semiacabados, fast food, refrigerantes, quaisquer molhos e sal.
- Evite álcool. Os cientistas há muito provaram que as bebidas alcoólicas têm um efeito negativo nos neurônios responsáveis pela sensação de fome. Uma pequena quantidade de álcool pode causar uma recaída em algo proibido.
- Defina um plano de refeições claro. O melhor é comer de acordo com horários específicos, sem desvios. Os trabalhadores devem pensar com antecedência na sua alimentação, para não consumir alimentos com alto teor calórico em cantinas ou cafés. Por conveniência, você pode comprar recipientes especiais que são convenientes para levar para a escola, trabalho ou passeios.
- Pense em uma motivação eficaz, de preferência junto com um psicólogo. A psicologia humana está desenhada de tal forma que, sem motivação, perdemos rapidamente o desejo de trabalhar sobre nós mesmos. Você precisa encontrar a motivação certa para facilitar o processo de perda de peso.
Observe que depois de alcançar o resultado desejado, você não poderá retornar à sua dieta habitual. Faça da nutrição adequada o seu estilo de vida e os resultados durarão por muito tempo.
A transição certa para uma nutrição adequada
Abandonar a alimentação habitual e substituí-la por uma dieta balanceada com pratos saudáveis e com poucas calorias pode ser um desafio difícil. Mas apenas se a transição for muito abrupta e o novo menu se revelar invariável e enfadonho. Para mudar confortavelmente para o PP, você deve primeiro planejar seu cardápio levando em consideração seus gostos e preferências, bem como as necessidades do corpo em proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas.
- No café da manhã você precisa comer carboidratos complexos e proteínas. Pode ser aveia com frutas vermelhas, nozes e uma colher de mel, uma omelete, muesli sem açúcar ou um smoothie de frutas.
- O primeiro lanche pode ser 2 a 3 horas após o café da manhã. Opções de lanches - um punhado de nozes, frutas, pão de centeio com queijo magro.
- O almoço deve consistir em carboidratos, proteínas e fibras. Por exemplo, salada de legumes com trigo sarraceno e frango cozido. Vale lembrar que é melhor comer frango sem pele.
- O segundo lanche deve conter proteínas e alguns carboidratos lentos. É imprescindível monitorar o volume das porções, o lanche não deve ser maior que a refeição principal.
- Para o jantar, o melhor é comer proteínas com fibras. Uma boa combinação seria frango ou outra carne magra, feijão, ovos cozidos, salada de legumes ou requeijão. Vale lembrar também que é recomendado comer no máximo duas gemas por dia, mas pode-se comer mais claras.
Para facilitar a transição, você pode seguir estas regras simples:
- Antes de ir à loja, faça uma lista de compras. Isso evitará apenas despesas desnecessárias, mas também a compra de produtos proibidos.
- Adicione mais verduras. Sua dieta deve incluir uma verdadeira variedade de plantas verdes – salsa, rúcula, cebola, aipo, etc.
- Não vá a um café ou restaurante com fome. É nesses locais que, com a sensação de fome, existe um grande risco de cair em algo proibido.
- Substitua alimentos enlatados por alimentos congelados. Pepinos em conserva, tomates ou abacaxis em lata são sem dúvida muito saborosos, mas contêm muito sal. É melhor usar produtos congelados, que retêm nutrientes.
- Você não deve comprar produtos semiacabados. Comida pronta não é a melhor maneira de se livrar dos quilos extras. Livre-se de bolinhos e costeletas comprados em lojas.
- Evite pão branco. Produtos de farinha integral são uma boa alternativa.
- É muito difícil abandonar imediatamente a junk food; permita-se um pouco de fraqueza, por exemplo, comer um pequeno pacote de batatas fritas uma vez por mês.
- Deixe sempre alimentos saudáveis à sua vista. Legumes, frutas, nozes ou ervas devem estar sempre no centro da sua mesa.
- Não se esqueça de beber água. Para evitar a desidratação, é necessário beber até 2 litros de água por dia.
- Se você gosta de doces, frutas secas e frutas podem ser um bom substituto para doces. Você também pode consumir mel em pequenas quantidades.
Como deve ser a dieta?
A base de qualquer dieta é uma dieta bem composta. Deve apoiar o funcionamento normal do corpo, bem como fornecer vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas - proteínas, gorduras, hidratos de carbono.
A proteína é a base de uma nutrição adequada. Sua falta pode causar desaceleração do metabolismo e desenvolvimento de certas doenças. Você pode calcular aproximadamente a norma de proteína usando a fórmula: 1, 5-2 g por 1 kg de peso.
A dieta deve consistir principalmente de gorduras saudáveis, encontradas em peixes, nozes e carne. Normalmente consumir 0, 5 g por 1 kg de peso.
A quantidade de carboidratos deve ser reduzida ao mínimo. Eles ajudam você a ganhar peso, mas não se esqueça dos carboidratos saudáveis. Isso inclui vegetais, frutas e grãos. Fórmula de cálculo de carboidratos: 3 g por kg de peso.
Você pode aprender como calcular calorias usando a fórmula:
- para homens: (10*peso em kg)+(6, 25*altura em cm)-(5*idade)+5. A quantidade média de calorias consumidas pelos homens é de 2. 300 a 2. 600 kcal por dia. Estes dados dependem da atividade física;
- para mulheres: (10*peso em kg)+(6, 25*altura em cm)-(5*idade)-161. A norma calórica para mulheres é de 1. 500 a 1. 900 kcal.
Existe também uma fórmula complicada na qual se acrescenta mais uma ação - multiplicação pelo valor de A. A é o coeficiente de atividade física. Após os cálculos, os dados podem ser os seguintes:
- físico mínimoatividade = 1, 2;
- fraco = 1, 37;
- média = 1, 5;
- alto = 1, 7;
- final. Isso inclui cargas atléticas, esportes de força, treinamento diário = 1, 9.
Também existem calculadoras online na Internet que podem calcular rapidamente o número de calorias com base nas características individuais.
Lista de compras
Os produtos permitidos incluem:
- algas marinhas;
- vegetais;
- carne magra;
- clara de ovo;
- cereais, por exemplo, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, quinoa, aveia;
- massa de trigo duro;
- pão de centeio;
- gorduras saudáveis: peixe, nozes, azeite, gema de ovo;
- temperos;
- laticínios com baixo teor de gordura.
Totalmente proibido: álcool, sal, açúcar, alimentos processados, maionese, molhos, assados, salsichas, salsichas, refrigerantes, batatas fritas, fast food.
Dicas para mulheres depois dos 30
Muitas mulheres sabem que depois dos 30 anos os níveis hormonais podem mudar. Também depende da dieta, dos padrões de sono, dos esportes e do estresse. Depois dos 30, é difícil para o corpo tolerar dietas rigorosas e alimentação excessiva. Quaisquer oscilações de peso são perigosas não só para a saúde, mas também para a beleza feminina. Depois de trinta anos, é importante manter o equilíbrio do BZHU. A proporção deles deve ser a seguinte: 30/30/40. A necessidade de gorduras aumenta, pois são importantes para a produção dos hormônios sexuais.
60-90% da dieta deve ser composta por alimentos proteicos naturais. Além disso, você também precisa adicionar vegetais, frutas e ervas. É necessário minimizar o consumo de doces, alimentos gordurosos e ricos em amido.
Cardápio e dieta da semana
As opções de pratos fáceis de preparar em casa são muito diversas. Um menu aproximado e balanceado para uma semana pode ser assim:
| Dia da semana | Café da manhã | Lanche | Jantar | Lanche da tarde | Jantar |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Aveia, nozes, frutas vermelhas ou mel | Salada de frutas, iogurte desnatado, chá verde | Canja de galinha, salada de legumes | Couve-flor Casserole | Frango assado, batata cozida, salada verde |
| Terça-feira | Sanduíche de pão integral, requeijão, 100 gramas de uva, chá ou café sem açúcar | 50-100 g de queijo cottage, mel | Caldo de carne, salada de repolho com maçã, pepino e suco de limão | Maçã, kiwi, chá de ervas | Carne magra, pepino fresco |
| Quarta-feira | Mingau de milho | Caçarola de queijo cottage, kiwi ou maçã | Arroz integral cozido, carne cozida, salada de legumes | Omelete de ovo, brócolis | 250 g de camarão, salada de legumes |
| Quinta-feira | Trigo sarraceno fervido com leite, mel, café preto sem açúcar | 100 g de queijo cottage com baixo teor de gordura, mel, nozes | Pollock assado, chucrute, macarrão de trigo duro | Torrada com maçã, abacate | Peito de frango assado com queijo, pepino, tomate |
| Sexta-feira | Aveia com leite, você pode adicionar framboesas, morangos ou outras frutas vermelhas | Iogurte desnatado sem açúcar, mel, café preto | Peixe magro assado, arroz | Salada de pepino, tomate, creme de leite com baixo teor de gordura | Costeletas de peixe sem óleo |
| Sábado | Omelete de 2 ovos, café preto | Toranja, chá verde | Peito de frango assado com cogumelos e batatas | Maçã verde, kefir com baixo teor de gordura | Duas maçãs assadas no forno com mel, nozes, 150 gramas de queijo cottage desnatado |
| Domingo | Mingau de milho | Kiwi, banana, maçã | Caçarola com queijo e frango cozido | 200 g de camarão cozido, suco de cenoura | Arroz, costeleta de peixe, legumes, verduras |
Este menu para todos os dias é adequado não só para mulheres, mas também para homens. Alimentos com baixas calorias permitem perder peso e manter um certo peso ao longo do tempo.
Programa mensal
Por certas razões, algumas pessoas aderem a um certo tipo de dieta. Por exemplo, o vegetarianismo implica uma abstinência completa de produtos de origem animal ou parcial. Muitas pessoas pensam erroneamente que os alimentos vegetais são pobres e que os vegetarianos precisam sentir fome constantemente. No entanto, mesmo esses alimentos podem ser saborosos e saudáveis.
Aqui está um exemplo de menu vegetariano para todos os dias:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Aveia em água com sementes de linhaça, laranja ou toranja | Sopa de legumes com feijão, pão de centeio, salada de couve-flor, suco de abacaxi | Batatas no forno, salada de frutas com abóbora, um copo de iogurte desnatado ou kefir |
| Terça-feira | Caçarola de batata | Lentilhas com croutons | Sopa de batata |
| Quarta-feira | Muesli com banana | Sopa de grão de bico | Bolinhos de batata |
| Quinta-feira | Salada de frutas com sementes de gergelim | Batata cozida com legumes, pão integral | Legumes assados |
| Sexta-feira | Smoothie de banana, morango e nozes | Trigo sarraceno germinado com abóbora, salada de tomate, verduras | Ensopado de legumes |
| Sábado | Mingau de milho e abóbora | Legumes cozidos no vapor, queijo tofu | Salada de legumes com óleo de gergelim |
| Domingo | Muesli com frutas | Sopa de cogumelos, pão de farelo | Salada de pepino e tomate, sanduíche de pão integral com caviar de abóbora. |
A comida vegetariana pode ser variada e saborosa. O principal é monitorar a ingestão de calorias e não se esquecer da atividade física. Além disso, se você decidir mudar repentinamente o tipo de dieta, não deve abandonar imediatamente todos os produtos de origem animal. A princípio, a carne pode ser substituída por peixe e também podem ser deixados laticínios.
Você também pode fazer dias de jejum para perder peso. Existem inúmeras receitas para dias de jejum, por exemplo, banana, chocolate, peito de frango ou coquetel de frutas.
Outra forma popular de perder peso é a dieta mediterrânea. Também é considerada uma dieta equilibrada e saudável. O menu da semana pode ser assim:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
|---|---|---|---|
| 1 | Aveia com leite, mel, fruta | Sopa de peixe, salada de legumes temperada com creme de leite desnatado | Caçarola de brócolis, iogurte desnatado |
| 2 | Mingau de milho com leite, abóbora, passas | Sopa de legumes com berinjela, alho, ervas | Peixe assado, tomate, queijo, legumes |
| 3 | Ovos cozidos, pão integral | Sopa de almôndega, cenoura, maçã, salada de pepino | Caçarola de queijo cottage, um copo de kefir com baixo teor de gordura |
| 4 | Aveia com leite, frutas vermelhas, nozes | Sopa de trigo sarraceno com frango | Salada de lula, ovos com molho de creme de leite |
| 5 | Omelete com tomate, pimentão | Peixe assado com legumes e arroz | Queijo cottage com mel, um copo de kefir desnatado |
| 6 | Cheesecakes cozidos no vapor, maçã, toranja | Massa de trigo duro, molho de tomate, carne magra | 200 g de peixe vermelho assado com legumes |
| 7 | Ovos cozidos, pão integral, queijo cottage | Canja de galinha, salada de legumes | Salada de frutas, queijo cottage desnatado, iogurte |
Melhores receitas
Uma boa alimentação permite preparar diversos pratos dietéticos. Os fóruns temáticos estão repletos de diversas receitas adequadas à dieta masculina ou feminina.
Receitas de café da manhã
- Café da manhã com frutas. Para prepará-lo, é necessário misturar uma porção de iogurte natural desnatado, suas frutas e nozes favoritas. Este café da manhã simples irá mantê-lo satisfeito por muito tempo.
- Frita com cogumelos. Esta é uma omelete italiana deliciosa e saudável. Para prepará-lo é necessário levar 4 ovos, 300 g de chanterelles, uma cebola, uma colher de parmesão, sal, pimenta e ervas. Frite os cogumelos com cebola, acrescentando um pouco de sal e pimenta. Em seguida, bata os ovos e despeje a mistura resultante sobre os cogumelos. Leve a assadeira ao forno por 10 minutos e depois polvilhe o prato acabado com parmesão.
- Mingau em panela elétrica. À noite, coloque todos os ingredientes necessários na panela elétrica: cereais, leite, água na proporção de 1/3, açúcar, sal. E então defina um início atrasado. De manhã, na hora certa, um mingau delicioso e saudável estará esperando por você. Após o cozimento, você pode adicionar mel, nozes ou frutas vermelhas.
Almoço saudável
Salada com Camarão e Abacate. Para a salada você vai precisar de: 200-250 g de camarão cozido, 1 abacate, 1 cebola pequena, 60 g de folhas de couve.
Em uma tigela separada, misture todos os ingredientes, acrescentando o camarão descascado e cozido. Você pode usar o molho como molho. Para prepará-lo é necessário misturar os seguintes ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite, vinagre de vinho tinto;
- ½ colher de chá de alho picado;
- salsa picada;
- 1 colher de chá de mostarda Dijon;
- sal, pimenta a gosto.
Peixe com legumes. Para cozinhar você vai precisar de: meio pimentão, tomate, peixe branco, cenoura, cebola, feijão.
Descongele o feijão em água quente e leve ao forno a 180 graus. Pegue duas assadeiras de 60 por 50 cm, descasque as cenouras, corte o pimentão em tiras, pique a cebola finamente. Coloque o feijão temperado com sal e temperos no centro da assadeira. Coloque o peixe aqui e acrescente legumes. Embrulhe bem o papel e leve ao forno por 10-15 minutos.
O que você pode comer no jantar?
Sanduíche de iogurte e atum. Para preparar você precisa levar:
- 4 colheres de sopa de iogurte grego;
- 150g de pão de centeio;
- 2 tomates;
- 2 ovos;
- 100g de salada;
- 300g de atum.
Frite o pão sem óleo até dourar. Corte os ovos cozidos em fatias. Escorra o atum e amasse-o com um garfo. Espalhe o pão com iogurte e cubra com alface, tomate, atum e ovo. Cubra o sanduíche com um segundo pedaço de pão.
Peito de frango com queijo. Você vai precisar de: 400 g de filé de frango, 100 g de queijo, 250 ml de água, 3 colheres de sopa de pão ralado, 2 ovos, 100 g de farinha.
Corte o filé, bata, acrescentando sal e temperos. Corte o queijo em rodelas pequenas, coloque sobre o frango e enrole. Faça uma massa fina com farinha e ovos. Mergulhe os rolinhos na mistura e polvilhe com pão ralado. Frite a carne até dourar. Depois disso, coloque água na panela e continue cozinhando o frango por 15 minutos com a tampa fechada.
Lanches adequados
Comer é uma parte importante de comer bem. Não se apresse em comer pizza, hambúrgueres ou outros fast food, pois isso faz mal ao estômago. Em vez disso, passe algum tempo preparando lanches saudáveis.
- Torrada de Abacate. Seque levemente o pão em uma frigideira e espalhe o purê de abacate sobre o pão. Você pode adicionar um pouco de sal a gosto.
- Smoothie verde. Bata no liquidificador a maçã verde, o kiwi, o aipo com 2 litros de água.
Frutas secas, nozes e frutas também podem ser um bom lanche.
Quais poderiam ser os resultados?
Mudar para uma nutrição adequada não garante uma rápida perda de peso. Leva algum tempo para restaurar o metabolismo. Na primeira semana de perda de peso, o excesso de água é perdido. A pessoa se livra do inchaço, o metabolismo se normaliza. Além disso, a atividade física afeta a eficácia da perda de peso. A perda repentina de peso pode causar muitos danos à saúde, por isso uma nutrição adequada contribui para uma perda de peso lenta, mas eficaz.
Com atividade física suficiente e uma dieta balanceada, você pode perder de 3 a 4 quilos por mês. Mas se o resultado for bem menor, não se preocupe, porque quem perde peso aos poucos fica mais fácil manter o peso.